Знаете ли, че кожата е орган и то най-големия. Тя е вашата обвивка, тя диша, тя ви пази, тя ви дава красота, тя говори за вашето здраве. Нужно е да се грижите за нея старателно и да внимавате с какво я храните, какво слагате върху нея, на какво я излагате.
Хубавата кожа има нужда от добра храна, хидратация, сън и внимателно подбиране на козметика. Ако се храните с рафинирани въглехидрати, захари, храна бедна на фибри, витамини, минерали и есенциални мастни киселини – то вие не давате на кожата си нужните предпоставки за нейната красота. Тъй като тя не може да си набави от храната нужните съставки за да регенерира и да се обновява. Кожата е съставена от клетки, които се делят и тя периодично се сменя. Затова е важно не днес или утре, а ежедневно да се грижите за нея.
Много често липсата на хидратация също води до лош външен вид. Дехидратираната кожа изглежда уморена и състарена.
Знаете ли, че захарта води до образуване на бръчки? Чували ли сте за гликация?
Гликацията е най-големият враг на кожата! Тя се причинява от захарта!
Процесът на гликация се случва, когато липид или протеин, като например колагенът, се свържат със захарта и в резултат на този процес се променя тяхната структура и съответно – функция. Резултатът на това свързване е образуване на Advanced glycation end products (AGEs). AGEs са свързани с оксидативен стрес, стареене.
Кое води до акумулация на AGEs и преждевременно стареене на кожата?
=> Храни с висок гликемичен индекс и ниско съдържание на фибри.
=> UV радиация.
=> Приготвяне на животинската храна на грил или силно препичане.
Как да намалим формирането на AGEs или негативното влияние на кожата?
=> Като намалим до минимум консумацията на рафинирани и високовъглехидратни продукти, както и такива с висок гликимичен индекс.
=> Kато готвим на ниска температури за дълъг период от време.
=> Kато избираме часове за излагане на слънце рано сутрин или след 14 ч.
Гликацията води до:
=> Образуване на бръчици – гликираният колаген не се появява изведнъж, когато бръчките са вече налице. Той се образува още на 20-годишна възраст и
акумулира годишно с около 4%.
=> Оксидативният стрес и възпалението също водят до преждевременно стареене и лоша кожа.
Знаете ли, че кожата е отвън и отвътре?
Външната покрива тялото, а "вътрешната" кожа е епитела на червата. Този епител е много деликатен – съставен е само от един ред клетки. Те имат важната роля да държат микроби и отпадни продукти в червата, където им е мястото, особено
ако искаме да имаме здрава "външна кожа". И двата вида имат бариерна функция и нужда от опредено хранене, за да имате здрава и хубава кожа.
Знаете ли, че има връзка мозък - черва - кожа?
Микробиомът на червата е най-големия ендокринен орган, продуциращ множество субстанции, които навлизат в кръвообращението и влияят на функциите на органи и
системи, включително и на кожата. Правилният баланс е много важен. Има проучвания, които показват двупосочна връзка между здравето на гастроинтестиналният тракт и това на кожата ви. Затова изключително важно е да подобрите микробиома на чревния си тракт.
Менюто ви трябва да включва храни с високо съдържание на фибри, про и пребиотични храни. Те ви помагат в баланса на добри и лоши бактерии, и двата са ви нужни. Обогатявайте менюто си с пресни и ферментирали зеленчуци, те са пре и про биотична храна. Тя дава баланса на чревната флора и микробиома. Винаги един от компонентите в чинията ви трябва да е прясна, сезонна непреработена храна. Не подценявайте и плодовете. Те са богати на флаваноиди/антиоксиданти/ те са ви нужни за да неутрализират свободните радикали, които нанасят вреда и върху кожата. Избирайте плодове с нисък гликемичен индекс като боровинки, ягоди, малини, зелени ябълки, киви.
Спрете хроничното възпаление, което се причинява от рафинирани храни, както и от излишни килограми
Този феномен на хронично системно възпаление, което е свързано с процеса на стареене, и се нарича "inflammaging". Това възпаление се състои в повишени стойности на про-инфламаторни маркери и повишен риск от развитието на редица
заболявания, като например кардиоваскуларни.
При хора със затлъстяване, висцералната мазнина произвежда фактори на възпалението. За това не само от суета, а и за здраве, не бива да се допускат килограми извън нормата, както и тип skinny fat body.
Атлетичната фигура не е само от суета. Нужно е да се следи мастния индекс, защото
излишните мазнини не са само излишни килограми, те са болест.
Часови диапазони на хранене и почивка на храносмилателният тракт.
Кога се храните или не се храните е също толкова важно, колкото и какво ядете, за да имате здрава кожа.
Има различни начини за фастване – дори и когато спите. Дайте възможността на вашите клетки да достигнат до степен на автофагия. Това е процес, при който се изчистват клетките, които са загубили функциите си или не функционират правилно. Тялото има свойството да си ги самоизяжда за да се избави от тях.
Мислете за автофагията като "домашна помощница", която почиства от отпадни
продукти организма ви. Един качествен сън от 7-8 часа е добро начало, с което
можете да започнете и вашата автофагия.
Хранене и здрава кожа – кои са полезните за нас храни?
На първо място винаги пазете черният си дроб. Той е филтър на всичко, което поемате. Ако той не функционира добре, ако той е пренатоварен, кожата първа ще ви издаде сигнал или като пигментни петна, посивяване, тъмни кръгове, пожълтяване.
Внимавайте какви лекарства и добавки приемате. Внимавайте за рафинирани храни и такива с консерванти и добавки. Внимавайте за трансмазнини. Те всички минават през черният ви дроб.
След като промените храненето, което ви отдалечава да сте здрави е време да
споменем храните, които ще разкрият скритият блясък на кожата ви.
1. Яжте "живи храни" - храни богати на микроелементи.
Пресни плодове и зеленчуци.
2. Хранете се с правилните мазнини. Те ще накарат кожата ви да засияе. Такива са храните, богати на мастни киселин, омега 3, витамин Е. Полезните мазнини балансират също и хормоните, а те имат ключова роля за вида на кожата. Включете в
менюто си храни като:
=> студеноводни риби – сардини, пъстърва, скумрия, херинга, сьомга (дива), лаврак и други (но от свободен улов, не от садки);
=> ленено семе, макадамия, маслини, черен дроб, семена, ядки;
3. Пийте вода. Хидратацията е много важна, не само за кожата, за мозъка, за отделителната система, без вода живот няма.
Запомнете най-бързият начин да накарате водата да влезе в клетката е, когато
сложите кристал морска сол под езика си, изчакате да се разтопи и след това
изпиете голяма чаша с вода. Морската сол съдържа магнезий, а той е жадна
молекула за вода и когато магнезият е в клетката, той тегли водата към нея.
4. Консумирайте храни, които ви подмладяват.
Колагенът е протеин, който се съдържа в дермалния слой на кожата. Без него кожата
е отпусната. Той я поддържа. Изгражда я здрава. Дава й стабилност и здравина, но освен това подпомага синтезата на еластин и хиалуронова киселина.
Есенциалните компоненти на колагена в кожата са аминокиселините глицин, пролин,
хидроксипролин. За да си ги набавите, можете да си направите вкусен костен бульон, да избирате меса с хрущял, ако можете да консумирате пача, свински уши или да
използвате желатин за кремове и желиране на плодове. Приготвяйте си бульони от
костен мозък и кокали, така ще си набавите нужният колаген.
За да се образува здрав колаген, са необходими също така и витамин С, и цинк. За
това винаги, когато ползвате бульон, добавяйте сок от пресен лимон.
5. Храните с антиоксиданти са вашият добър приятел.
Оксидативният стрес играе важна роля в стареенето на кожата.
При хронологичното стареене на кожата се образуват свободни радикали чрез клетъчния метаболизъм. При образуване на АТФ и дисфункция на митохондриите, това е хронологичното стареене, което не можем да го избегнем, но можем да намалим стареенето от външните фактори.
При стареенето от външни фактори причините са: UV радиация, замърсяване на
околната среда, тютюнопушене и неправилно хранене, липса на достатъчно сън, лоши
емоции - те също водят до оксидативен стрес.
Връзката между хранене и здрава кожа се асоциира с оптимални нива на антиоксиданити - като витамин С, витамин Е, каротеноид, селен, кверцетин, ресвератрол, коензим Q-10, куркумин и др. За това се хранете със сезонни зеленчуци и плодове. Залагайте на разнообразно хранене, богато на семена, ядки, авокадо, маслини и т.н.
6. Минерали
Приемането на минерали, като цинк, селен, мед и магнезий, е есенциално за
поддържането на здрава кожа.
Цинкът намалява възпалението, държи бактериите под контрол, нужен е за синтеза на колаген и подпомага зарастването на рани. Храни богати на цинк са - бобови, ядки и семена, чиа, черен шоколад, гъби, тофу, грах.
Магнезият редуцира възпалението и нивата на стрес. Богати на магнезий храни са -
тиквени семки, бадеми, ленено семе, черен шоколад, бразилски орех, слънчоглед,
елда, чиа, кашу.
В резюме:
Няколко важни правила в грижа за вашата красива кожа има храненето и малко
странични фактори.
1. Винаги оставяйте часови пояси без храна поне за 12 часа. Така давате възможност на храносмилателната ви система да почине, да използва автофагията за да се самопочисти.
2. След пауза от часове без прием на храна внимателно подбирайте какво ще
сложите в устата си. Храната може както да ни подмлади, така и да ни състари.
3. Не преяждайте - стомахът ви е колкото юмрука ви.
4. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци.
5. Добавете ядки, семена и варива към вашата чиния.
6. Премахнете възпалителните храни като трансмазнини, рафинирани, панирани, пържени в заведения храни.
7. Наблегнете на костни бульони с лимон, за да набавите нужния колаген на
кожата си.
8. Осигурете достатъчно сън всеки ден 8 часа.
9. Пийте вода плавно през целият ден.
10. Гонете лошие мисли, тютюна и алкохола.
